Απαλά, ζουμερά και απόλυτα σπιτικά – με κρέμα που αγκαλιάζει τη γέμιση.
Αυτό το φαγητό μυρίζει Κυριακή.
Τα κολοκυθάκια μένουν τρυφερά, η γέμιση από κιμά και ρύζι γίνεται αρωματική με άνηθο, και από πάνω έρχεται μια βελούδινη κρέμα τύπου μπεσαμέλ αυγολέμονο που δένει όλο το πιάτο με λεμονάτη φρεσκάδα.
Είναι η εκδοχή που σερβίρεις στο οικογενειακό τραπέζι και όλοι ρωτούν “πότε το ξανακάνεις;”.
Υλικά (για 6–8 κολοκυθάκια μεσαίου μεγέθους)
- 600 γρ. κιμά (½ μοσχαρίσιο + ½ χοιρινό ή μόνο μοσχαρίσιο για πιο ελαφρύ)
- 120 γρ. ρύζι Καρολίνα (≈ ⅔ φλ.)
- 2 κρεμμύδια μέτρια, ψιλοκομμένα
- 1 μεγάλη ντομάτα, τριμμένη (ή 150 γρ. κονκασέ)
- 1 ματσάκι άνηθο, ψιλοκομμένο
- ½ ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο (προαιρετικό)
- 80 ml ελαιόλαδο (και λίγο επιπλέον για την κατσαρόλα)
- 200–250 ml ζεστός ζωμός λαχανικών ή νερό
- Αλάτι &
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Για την κρέμα τύπου μπεσαμέλ αυγολέμονο
- 40 γρ. βούτυρο
- 2 γεμάτες κ. σ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 500 ml γάλα (ή 400 ml γάλα + 100 ml ζωμός για πιο “ελαφρύ”)
- 1 κρόκος αυγού (μπορείς να βάλεις 2 για πιο πλούσια)
- Χυμός 1 λεμονιού + ξύσμα ½ λεμονιού
- Αλάτι &
- πιπέρι
Εκτέλεση
- Πλένουμε τα κολοκυθάκια, τα κόβουμε στη μέση κατά μήκος και τα αδειάζουμε προσεκτικά με κουταλάκι, κρατώντας “σκαφάκια” με τοίχωμα.
- Το εσωτερικό τους το ψιλοκόβουμε.
- Σε μεγάλο μπολ βάζουμε κιμά, ρύζι, κρεμμύδι, ντομάτα, άνηθο, (μαϊντανό αν χρησιμοποιούμε), 80 ml ελαιόλαδο, το ψιλοκομμένο εσωτερικό των κολοκυθιών, αλάτι και πιπέρι.
- Ανακατεύουμε πολύ καλά μέχρι να γίνει ομοιόμορφο μείγμα.
- Γεμίζουμε τα κολοκυθάκια χαλαρά (το ρύζι θα φουσκώσει).
- Τα τοποθετούμε σε φαρδιά κατσαρόλα, το ένα δίπλα στο άλλο.
- Ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο και προσθέτουμε τον ζεστό ζωμό/νερό, τόσο ώστε να καλύπτει τον πάτο της κατσαρόλας 1–2 δάχτυλα.
- Σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε σε μέτρια φωτιά 30–35 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν αλλά να κρατούν ελαφρύ “δάγκωμα”.
- Αν χρειαστεί, προσθέτουμε λίγο ακόμα ζεστό νερό.
Κρέμα:
- Σε κατσαρολάκι λιώνουμε το βούτυρο, ρίχνουμε το αλεύρι και ανακατεύουμε 1–2 λεπτά να “ψηθεί”.
- Προσθέτουμε σταδιακά το γάλα (και τον ζωμό αν βάλουμε), χτυπώντας με σύρμα μέχρι να πήξει σε βελούδινη σάλτσα.
- Αποσύρουμε.
- Σε μπολάκι χτυπάμε τον κρόκο με τον χυμό λεμονιού και λίγο από την καυτή κρέμα (για tempering).
- Επανενώνουμε στο κατσαρολάκι, ρίχνουμε το ξύσμα, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε για μισό λεπτό εκτός φωτιάς.
- Περιχύνουμε τα κολοκυθάκια με την κρέμα, κουνάμε την κατσαρόλα να πάει παντού και δίνουμε μία σύντομη βράση 1–2 λεπτών σε πολύ χαμηλή φωτιά, χωρίς να κοχλάζει δυνατά.
- Αφήνουμε 10 λεπτά να “σταθεί” και σερβίρουμε.
Tips
- Ζουμερή γέμιση: μην στουμπώνεις το ρύζι – άφησέ το να αναπνεύσει μέσα στη γέμιση.
- Όχι βρασμός στην κρέμα: μετά το αυγολέμονο, κρατάμε χαμηλή φωτιά για να μη “κόψει”.
- Εναλλακτική: μπορείς να ψήσεις στο φούρνο (180°C αντιστάσεις, 40–45’) σκεπασμένα με λαδόκολλα και στο τέλος να περιχύσεις με την κρέμα.
- Extra γεύση: μια κουταλιά τριμμένη παρμεζάνα ή κεφαλογραβιέρα στην κρέμα κάνει το πιάτο πιο πλούσιο.
- Meal prep: την κρέμα φτιάξ’ τη τελευταία στιγμή – τα κολοκυθάκια μπορούν να μαγειρευτούν από πριν.
Το λαχανıκό που προλαμβάνει τον καρκiνο, ρυθμiζει το σάκχαρο και ενıσχύει την óραση
Συνήθως έχει μικρό μέγεθος, λείο ή τρυφερό δέρμα και είναι ένα αγαπημένο λαχανικό που χρησιμοποιείται στη μαγειρική.
Συνήθως χρησιμοποιείται ως υλικό σε σαλάτες, σούπες, ψητά, και άλλες μαγειρικές συνταγές.
Αυτά τα λαχανικά είναι γεμάτα με πολλές σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
Δείτε ποια είναι και που κάνουν καλό.
Τι είναι τα κολοκυθάκια
Τα κολοκυθάκια είναι μια ποικιλία της κοινής κολοκυθιάς (Cucurbita pepo), που προέρχεται από την Κεντρική Αμερική.
Είναι ένα λαχανικό, που μπορεί να φτάσει σε μήκος τα 100 εκατοστά, αλλά συνήθως συλλέγονται όταν είναι ακόμα σχετικά μικρά, περίπου 15-25 εκατοστά.
Τα κολοκυθάκια έχουν απαλή, τρυφερή σάρκα και ελαφρώς γλυκιά γεύση.
Είναι χαμηλά σε θερμίδες και λίπη και πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Α, κάλιο και φυτικές ίνες.
Οφέλη για την υγεία
Τα κολοκυθάκια είναι γεμάτα με πολλές σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλό αριθμό θερμίδων.
Οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην πέψη και μπορεί να περιορίσουν την πιθανότητα να εκδηλώσετε προβλήματα του γαστρεντερικού συστήματος.
Τα 3 πιο σημαντικά οφέλη
- Συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου
- Είναι χρήσιμα στην πρόληψη και Διαχείριση Διαβήτη
- Ενισχύουν την υγεία των ματιών
1.Συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου
Τα κολοκυθάκια περιέχουν ζεαξανθίνη και πολλές άλλες ενώσεις που μπορούν να παίξουν ρόλο στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες.
Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να περιορίσει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου.
2. Πρόληψη και Διαχείριση Διαβήτη
Τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6.
Έρευνες δείχνουν ότι αυτή η βιταμίνη μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα.
Η βιταμίνη μπορεί ακόμη και να παίξει προστατευτικό ρόλο κατά του διαβήτη.
3. Ενισχύει την υγεία των ματιών
Ενώσεις όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη προστατεύουν τα κύτταρα του ματιού φιλτράροντας τα μήκη κύματος του μπλε φωτός που προέρχεται από τις οθόνες.
Μια διατροφή πλούσια σε αυτές τις ενώσεις μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη ή άλλων προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με τα μάτια.
Η διατροφική τους αξία
Τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε πολλαπλά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης.
Παρά το γεγονός ότι είναι γεμάτα με πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα κολοκυθάκια είναι χαμηλά σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη.
Τα κολοκυθάκια περιέχουν επίσης
- Φολικό οξύ
- Κάλιο
- Βιταμίνη Α
Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Ένα μεγάλο ωμό κολοκυθάκι περιέχει:
- Θερμίδες: 55
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Λίπος: 1 γραμμάριο
- Υδατάνθρακες: 10 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 3,2 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 8 γραμμάρια
Κολοκυθάκια: Πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά – Μεγάλη προστασία για την όραση και τον προστάτη
Κολοκυθάκια: Τα θαυματουργά λαχανικά με τις λίγες θερμίδες
Ένα από τα κορυφαία λαχανικά από άποψη θρεπτικής αξίας και υγιεινής διατροφής, είναι τα κολοκυθάκια.
Έχουν χαμηλές θερμίδες και είναι πλούσια σε θρεπτική αξία ενώ υπάρχουν πολλοί τρόποι μαγειρέματος.
Τα κολοκυθάκια αποτελούν πολύτιμο σύμμαχο της καθημερινής μας διατροφής.
Μπορεί να μην έχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως άλλα λαχανικά, ωστόσο είναι εξαιρετικά χαμηλά σε θερμίδες και παράλληλα πλούσια σε βιταμίνες.
Οι κολοκυθιές είναι ένα από τα πιο εύκολα φυτά ως αναφορά την καλλιέργεια.
Τα κολοκυθάκια έρχονται σε ποικιλία μεγεθών, χρωμάτων και σχημάτων.
Κατά κανόνα κάθε κολοκυθιά παράγει μεγάλο αριθμό από κολοκυθάκια.
Τα πράσινα κολοκυθάκια ανήκουν στην οικογένεια Cucurbitaceae και αποτελούν ένα συγγενές είδος με τα αγγούρια και το πεπόνι.
Ένα από τα περισσότερο μελετημένα οφέλη τους στην υγεία είναι ότι, είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά συστατικά.
Τα οφέλη και η θρεπτική αξία που έχουν τα κολοκυθάκια
Αποτελούν εξαιρετική πηγή χαλκού, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, ενώ περιέχουν βιταμίνες C, Α, Κ, φυλλικό (ή φολικό) οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Επίσης περιέχουν αντιοξειδωτικά συστατικά όπως η β-καρωτίνη.
Πέρα από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε γνωστά αντιοξειδωτικά συστατικά περιέχουν και μια ποικιλία ασυνήθιστων αντιοξειδωτικών συστατικών, μεταξύ των οποίων τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεοξανθίνη.
Αυτά τα συστατικά είναι γνωστά για τα οφέλη τους στην όραση και ιδιαίτερα στην προστασία που παρέχουν έναντι της σχετιζόμενης με την ηλικία εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη.
Αποτελούν εξαιρετική πηγή χαλκού, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, ενώ περιέχουν βιταμίνες C, Α, Κ, φυλλικό (ή φολικό) οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Επίσης περιέχουν αντιοξειδωτικά συστατικά όπως η β-καρωτίνη.
Η κατανάλωση των κολοκυθιών ενισχύει επίσης την πρόσληψη του μαγγανίου, ενός βασικού μετάλλου.
Όπως η βιταμίνη C, έτσι και το μαγγάνιο προστατεύει τους ιστούς από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες.
Υποστηρίζει τη λειτουργία των γλυκοζυλοτρανσφερασών, μίας οικογένειας πρωτεϊνών που προάγουν την υγιή ανάπτυξη οστίτη ιστού (του ιστού που βρίσκεται στα οστά).
Το μαγγάνιο βοηθά, επίσης, το σώμα να παράγει κολλαγόνο απαραίτητο για την αποτελεσματική επούλωση των πληγών.
Κάθε φλιτζάνι ψιλοκομμένο κολοκύθι μπορεί να υπερηφανεύεται ότι διαθέτει 0,22 mg μαγγανίου, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχει το 12% και το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για γυναίκες και άνδρες αντίστοιχα.
Οι φυτικές ίνες στο κολοκύθι, βοηθούν επίσης στη διατήρηση της χαμηλής χοληστερίνης.
Οι ίνες, προσκολλώνται στα οξέα της χολής, που εκκρίνονται από το συκώτι με τη διαδικασία της χώνεψης, με αποτέλεσμα να «εμποδίζουν» τα οξέα να κάνουν «σωστά» τη δουλειά τους, ωθώντας το συκώτι να παράγει ακόμα περισσότερα και άρα να συμβάλλουν στην πτώση των επιπέδων της χοληστερόλης.
Ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συμβάλλουν στην άμυνα του οργανισμού
Μεταξύ άλλων τα πράσινα κολοκυθάκια φαίνεται να έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ιδιότητες.
Επίσης, φαίνεται να συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Σύμφωνα με σχετικές μελέτες, τα φυτοθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο κολοκύθι, βοηθούν στη μείωση των συμπτωμάτων που οδηγούν στην καλοήθη υπερτροφία του προστάτη, μια κατάσταση κατά την οποία ο προστατικός αδένας μεγεθύνεται, προκαλώντας προβλήματα στην ούρηση και τη σεξουαλική λειτουργία των ανδρών.
Το κολοκυθάκι ως αλκαλική τροφή εξισορροπεί το επίπεδα των οξέων στη διατροφή και ενισχύει τον μεταβολισμό.
Τα κολοκυθάκια είναι νόστιμα και μπορείτε να τα απολαύσετε με πολλούς τρόπους.
Μπορείτε να τα απολαύσετε στον ατμό ή βραστά καθώς και ωμά σε σαλάτες ή ψητά στη σχάρα.
Επίσης σε πολλές περιοχές, χρησιμοποιούν και μαγειρεύουν τα άνθη της κολοκυθιάς.
Απολαύστε τα στην εποχή τους βοηθώντας σας στην δίαιτα ή την αποτοξίνωση.